Rutina full body · 15 minutos

Una esterilla, una barra donde colgarte y una goma elástica. Si no tienes barra, abajo tienes la adaptación.

• 1 · Calentamiento — 3 min

  8 giros 90/90 de cadera por lado · 2 × 20" colgado pasivo · 2 × 20" plancha activa · 10 sentadillas sin salto.

• 2 · Tabata 40/20, ronda 1 — 5 min · intensidad media

  Los 5 ejercicios del circuito, 40" de trabajo y 20" de descanso cada uno.

• 3 · Descanso activo: agarre, hombro y cadera — 2 min

  Es descanso. Reps contadas, sin prisa y sin buscar el fallo.

• 4 · Tabata 40/20, ronda 2 — 5 min · intensidad máxima

  Mismo circuito. Termina aquí.

• 1. Mountain climbers

  Cadera baja, sin rebotar.

• 2. Flexión

  Pecho al suelo, cuerpo en línea.

• 3. Sentadilla con salto

  Aterriza suave, rodilla mirando al pie.

• 4. Zancada alterna

  Alterna pierna, tronco vertical.

• 5. Plancha activa

  Empuja el suelo, glúteo y abdomen apretados.

• Colgado con escapulares — 40"

  Sube y baja los hombros colgado, alternando descarga de un brazo y otro.

• Elevación de piernas colgado — 20"

  Sube las rodillas con control, sin balancearte.

• Giros 90/90 de cadera — 40"

  Sentado, manos apoyadas detrás, rodillas de lado a lado.

• Goma: manos atrás + rotación — 20"

  8 reps llevando las manos hacia atrás y 8 rotaciones externas por lado.

• Normal

  Ronda 1 media, ronda 2 máxima. Es la de por defecto.

• Suave

  Las dos rondas a intensidad media.

• Duro

  Las dos rondas a intensidad máxima.

Intensidad media: terminas los 40" sin parar y te sobran 2 o 3 repeticiones. Intensidad máxima: el máximo de repeticiones que puedas manteniendo la técnica.

En 7 minutos ya te has llevado casi todo lo interesante. Si un día solo tienes eso, hazlo igual: vale muchísimo más que no hacer nada.

Solo dos cambios. Todo lo demás se queda igual.

• Colgado (calentamiento y descanso activo)

  Pisa la goma con los dos pies y agárrala con las puntas de los dedos. Estira los brazos y haz el mismo movimiento de subir y bajar los hombros, aguantando arriba. La tensión la tiene que llevar el agarre, no el brazo.

• Elevación de piernas colgado

  Túmbate en la esterilla y sube las piernas rectas hasta la vertical, bajando despacio sin que la espalda baja se despegue del suelo.

• El descanso activo es descanso

  Reps contadas, no otra serie dura.

• Nunca sacrifiques la técnica

  Por llegar a una repetición más, no.