Rutina de pierna · 20 minutos

Ábrela en el móvil y elige cómo la haces hoy. A partir de ahí solo verás tus ejercicios, con su cronómetro, sus descansos y el aviso de cuándo cambiar de pierna. La pantalla se mantiene encendida mientras entrenas.

Una mancuerna de 10 kg, una goma pequeña de tobillos y una silla. Sin material también funciona: cada ejercicio tiene su versión.

• Circuito

  Va por tiempo: un ejercicio detrás de otro, 3 vueltas. Reparte la fatiga y sube pulsaciones. Una sola vuelta ya es la pierna entera, así que si te quedas sin tiempo has entrenado todo.

• Analítico

  Va por repeticiones: las 3 series de un ejercicio seguidas antes de pasar al siguiente. Es el formato que produce fuerza y permite subir carga.

• Lo esencial o todo

  5 ejercicios prioritarios, o los 8 completos.

• Con material o sin nada

  Sin mancuerna, los saltos sustituyen a la carga.

Circuito 20 o 29 min · Analítico 25 o 36 min. En circuito descansas 3 veces; en analítico, 14: ahí está toda la diferencia de duración.

• Giros 90/90 de cadera

  8 por lado

• Sentadilla sin peso, lenta y profunda

  10

• Balanceo de pierna: adelante-atrás y lateral

  10 por lado

• Puente de glúteo

  15

De más técnico a menos. Los ejercicios que piden equilibrio y control van primero, cuando todavía puedes ejecutarlos bien; los que solo piden apretar van al final, cuando ya no puedes. Por eso la búlgara va tercera y la goma última, y no al revés.

Y se van alternando empujar (sentadilla, búlgara) con bisagra de cadera (peso muerto), para que ningún grupo llegue fundido a su segundo turno.

• Sentadilla — 40 s

  Trabaja cuádriceps y glúteo, las dos piernas a la vez. Abre la sesión porque es el patrón que más carga aguanta y el que mejor sale en fresco. Rodilla mirando al pie, nunca hacia dentro.

• Peso muerto a una pierna — 60 s

  Trabaja isquiotibiales y glúteo, más el equilibrio de la cadera. Los isquios son los que frenan la rodilla, y va pronto porque pide control fino y eso se pierde con la fatiga. Manda la cadera, no la rodilla.

• Búlgara — 60 s

  Trabaja cuádriceps y glúteo de una sola pierna, con mucha demanda de equilibrio. Es el que más fuerza unilateral da. Va tercera y no al final: con las piernas cansadas la rodilla se mete hacia dentro y deja de servir.

• Zancada lateral — 50 s

  Trabaja aductores, glúteo medio y el control de la rodilla hacia los lados. Todo lo demás va adelante y atrás: esta es la única vez que entrenas ese plano, que es donde la rodilla está menos preparada.

• Goma: cadera atrás y al lado — 60 s

  Trabaja glúteo medio y mayor, aislados. Remata lo que los ejercicios grandes no llegan a fatigar. Cierra porque casi no pide técnica: es lo único seguro con las piernas temblando.

Los tres saltables —peso muerto rumano, zancadas alternas y puente de isquios— repiten patrones que los cinco de arriba ya cubren. Suman volumen, no estímulos nuevos: son lo primero que cae si vas justo de tiempo.

Opcional. Puedes elegirlo antes de empezar —1 o 3 rondas, al final o intercalado al cerrar cada vuelta— o dejar que la rutina te lo ofrezca al terminar. Son tres porque cubren lo que la pierna no toca: un tirón, un empuje y el core.

• Dominadas

  Espalda y bíceps: el único tirón de toda la sesión. Si no puedes o no tienes dónde colgarte, remo con gomas o por debajo de una mesa agarrado al borde. Sin matarte.

• Flexiones

  Pecho, hombro y tríceps: el empuje que la pierna no te da. Con las rodillas apoyadas si no llegas o si te tienes que parar a mitad.

• Abdominales

  Core, que es lo que conecta el tren de arriba con el de abajo. Lo ideal, colgado subiendo rodillas. Si no: bicho muerto, plancha dinámica, o combinando las tres.

No es la parte importante de la sesión: la pierna ya está hecha. Esto es para los días que te sobra cuerda.

Los 10 kg no valen igual para todo. En la búlgara y el peso muerto a una pierna son carga real; en la sentadilla a dos piernas, para alguien entrenado, se quedan cortos: ahí gana la versión con salto, o bajar más lento.

Sirven para reconocer el ejercicio, no para aprenderlo. Si alguno no lo dominas, búscalo en vídeo antes de meterlo en la sesión: hay cientos y son gratis.